책 읽기 : 우울할 땐 뇌과학, 뇌과학 이해에도 좋은 책

뇌과학자가 쓴 우울증에 대한 책이다.

2015년에 출간 되었고 2018년에 우리나라에 번역되어 소개되었다.뇌과학적으로 우울증을 설명하고 그 해결책을 제시한다.

1. 우울증에 걸린 사람의 뇌와 아닌 사람의 뇌는 동일하다. 뇌 스캔이나 MRI, 뇌전도로도 진단할 수 없다. 파킨슨병은 어떤 특정 도파민 뉴런이 죽었는지까진 알고 있고 알츠하이머병은 특정 단백질을 범인으로 지목할 수 있다. 그러나 우울증에 관한한 정확히 모른다.

우울증에 관한 지난 10여년의 뇌과학적 연구로 증상, 어떤 뇌영역인지, 어떤 신경화학물질이 관련되어 있나, 원인등을 알긴하지만 훨씬 미묘하고 복잡하다.

2. 우울증의 발현은 토네이도와 유사하다고 보면된다. 지형, 기온변화, 습도, 풍향, 풍속등 여러가지 요소에 의해 급격히 진행된다. 복잡하고 역동적인 교통흐름, 주식, 경기불황등 통제할 수 없는 시스템의 하강나선이나 상승나선 현상들과도 비슷하다. 우울증의 경우도 여러 요인의 복합적인 작용으로 신경 회로가 우울패턴으로 가도록 맞춰진 것. 

다행인 것은  뇌가 복잡하기에 오히려 아주 작은 변화로도 시스템 전체가 변화하는 큰 효과를 불러올 수 있다는 것.

3. 뇌과학의 기초를 보면

뉴런이라는 신경세포 수십억개가 모여 뇌를 이룬다.

뉴런은 전기신호를 보내어 서로 대화하며 상호작용.

전기신호는 화학 물질인 신경전달물질로 바뀌어 전달 된다.

뇌의 작동 원리는 투표과정과 비슷하다. 뇌의 여러 영역마다 담당하는 기능이 다르고 신경회로로 네트워킹 되어있다. 이 전체 회로 무리가 서로에게 영향을 미쳐 행복하다, 우울하다, 배고프다 등을 결정한다. 대통령 선거 투표과정의 변수와 예측할 수 없는 결과를 생각해보면 비슷한 과정

4. 우울증의 화학물질

신경전달물질계는 특정 전달물질에 반응하는 뉴런을 총칭한다. 복잡한 항공지도에서 델타계는 델타항공이 다니는 모든 도시를 보여주는 것과 비슷하다고 이해하면 된다.

우울증과 관련있는 대표 물질은 세로토닌, 노르에피니프린, 도파민,옥시토신,가바,멜라토닌,인트로핀,엔도카나비노이드 등이다.

이들의 기능은 

세라토닌: 의지력, 활동의욕

노르네피네프린: 집중력, 스트레스 대처능력

도파민: 쾌감. 나쁜 습관 고치는데 필요

옥시토신: 신뢰감 사랑 연대감 증진 불안 감소

가바: 긴장 풀기. 불안 감소

멜라토닌: 수면의 질 높인다

엔도르핀: 고통 완화. 고양된 감정

앤도카나비노이드: 식욕증진. 평온감 안정감 증가

뇌가 제대로 작용하려면 이 모든 물질이 다 필요한데 이들이 서로 상호작용하므로 복잡하다. 우울증은 단순히 어느 물질이 부족해서 생기는 것이 아니기 때문에 특정 물질의 수치를 높여주는 것만으로는 해결할 수 없다. 그러나 이것도 해결책의.일부이기는 하다. 

5. 뇌의 구조

우울증은 전전두피질(생각담당)과 변연계(감정담당) 사이의 의사소통이 잘못된 결과로 나타난다. 하나의 계통으로 밀접하게 작동한다.

● 전전두피질; 뇌의 CEO 사고 판단 계확등 관장

   •내측은 자아에 초점

  • 외측은 외부세계에 초점

  • 앞쪽(배쪽) 감정적 (감정적이라 함은 감정에 대한 생각을.한다는 것이고 감정을 느끼는 것은 변연체에서)

  •뒤쪽( 등쪽) 이성적

● 변연체는 감정 영역, 흥분 공포 불안 기억 욕망등 관장.

    • 시상하부 : 스트레스 통제. 코르티솔, 아드레날린 분비

    • 편도체 : 불안과 공포등 관장. 우울증에 걸린 사람들은 이 반응성이 매우 높아져 있다.

    • 해마 : 장기기억. 스트레스에 민감하여 우울증의 위험경보기 역할. 시상하부와 밀접한 관계.  감정이 실린 기억을 좋아한다. 우울증 상태일때는 기쁘고 행복한 감정보다 부정적인 감정이 실린 기억들이 저장된다. 또 현재 자신이 처한 상황과 긴밀히 관련된 일을 쉽게 기억(맥락의존적 기억)하는데 우울증 상태에서는 이점이 힘들게한다. 행복한 기억들이 갑자기 자취를 싹 감추고 비극이 마구 떠오르기 된다.또 스트레스로 인해  해마의 크기가 작아진다. 

    • 대상피질 : 집중과 주의 통제. 무엇에 집중하느냐가 기분을 좌우하므로 우울증에서 대단히 중요함. 전방대상피질은 전전두피질이 둘러싸여 아주 밀접하게 영향을 미치고 전전두피질과 번연체사이의 연결 통로가 된다. 전방대상피질은 우리가 하는 모든 실수를 알아차리고 고통 회로애서 중심 역할을 하고 잘못되어 가는 일을 곱씹어 생각하게 한다. 우울증에 가장 큰 영향을 미친다.

 행복한 기억을 떠올려라. 이는 전방대상피질의 세로토닌을 증진시킨다. 세로토닌은 전방대상피질에 집중되어있다.

● 선조체

우울증에 동반되는 충동성, 대처기술 저하, 중독, 꾸물거림, 피로감, 동기결여등 관여. 도파민과 관련이 많음

  • 배측 선조체 : 습관을 통제

  • 측좌핵: 충동성. 단것을 너무 많이 먹거나 약물중독등과 관련. 재밋거나 흥분되는 일에 도파민이 분비. 

● 섬엽

통증등 신체 감각을 전달. 

고통회로의 주요영역.

귀에서 몇 인치 안쪽으오 접혀 있고 편도체 해마와 가까이 자리한다.

우울증이 걸리면 섬엽 활동이 증가.

통증, 심장박덩수 상승, 호흡곤란 등 몸에 생긴 문제를 알아차리는데 극도로 민감하게 의식하고 부풀리게 된다.

6.. 뇌 회로의 상호작용의 복잡성의 예.

저자는 외로움을 많이 타고 계획 잡을 때 스트레스를 받는데 글쓰기를 할때는 혼자 있으니 외로움을 많이 느껴서 글쓰기를 마칠때쯤 친구들과 만나는 계획을 세우고 싶은데 계획잡는걸 힘들어하니 우울감이 깊어진다는 걸 알게 돠었다고 한다. 와로움과 계획을 세우는 뇌의 회로 두개가 서로 도움이 안되게 상호 작용한 경우. 

이걸 안 이후로 글쓰기를 외롭지 않게 카페에서 하고 쓰기 전부터 끝나면 만날 친구와 약속을 미리 잡는 등으로 많아 좋어졌다고 한다.(저자도 대학교때 심한 우울감과 무기력에 빠졌었더고)

또 친구의 경우는 운동을 하지 않으면 기분이 나빠지는데 기분이 나쁜 일이 생기면 운동이 하기 싫어졌다. 이 경우는 직접 해법을 찾기가 어려운데 대신 잠을 잘 자고 친구들과 어울리고 감사한 마음을 갖는 등의 간접 해법으로도 서로 연결된 뇌의 상호작용으로 우울감에서 나올 수 있었다.

사람마다 다른 성향을 가지므로  빠져들기 쉬운 하강나선이 다르고 기분을 향상시킬 상승나선도다르므로 자기에게 맞는 방법을 찾아야한다.

7.뇌회로의 조율 방식을 결정하는 5가지 요인

첫째: 유전. 그러나 유전자가 운명은 아니다. 다른 요인과 상호작용할때 발현.

둘째; 유년기의 경험. 임신 중 엄마의 스트레스도 포함되고 20살까지 가장 늦게까지  발달하는 전두피질이 유년기와 청소년기에 스트레스가 심한 일을 겪으면 신경회로 발달, 신경물질 양에 영향을 미친다

세째: 현재 삶에서 느끼는 스트레스 수준. 실직, 건강문제, 돈 문제, 배우자의 외도등

네째; 살아가며 받을 수 있는 사회적 지원의 양. 긴밀한 인간 관계. 친구의 수가 아니라 질이 중요

다섯째: 운도 하나의 억할을 한다.즉 설명할 수 없는 이유라는 뜻. 설명할 수 없지만 교통체증에 밎닥드리는 일 같은 것. 확률 낮은 일들이 두어개 겹치는 등의 운.

8.  불안과 걱정

계획을 세우고 문제를 해결하며 의사를 결정하도록 돕는 회로들이 걱정 회로와 같은 회로.

위험에서 우리를 지키는 회로는 불안을 야기하는 회로. 좋은 특성이 지나치면 문제가 되는 것.

해겵책은 

• 이런 저런 선택의 가능성이 불안과 걱정을 일으키니 일단 뭐라도 빨리 결정해서 가능성을 확실성으로 바꾸어라.

• 통제할 수 있는 일에 주의를 집중해라. 통제할 수 없는 일에 대한 불안감의 하강나선을 돌려  상승 나선으로 뇌활동을 바꾸어주므로 신속하게 불안을 줄이는데 도움이 된다.

• 지금 이 순간에 머물러라. 지금 일어나고 있는 일에 주의 기울이고 일어나고 있지 않은 일에는 관심을 끊어라. 

• 불안이 생기면 불안을 먼저 인지하라. 감정을 점검하고 언어로 옮겨봐라. 그것이 첫걸음.  불안을 인지하고 원인을 생각하는 것만으로도 뇌의 다른 영역이 활성화되어 도움이 되고 걱정도 그런 과정이므로 번연체의 활동을 줄여준다. 그러나 지나친 걱정은 바른 해결책은 아니다. 

또  판단하지 않는 알아차림( 감정적 판단을 덧붙이지 않고 현재를 인식하는 일)의 수행이 도움이 된다. 

EX) 빨간불에 걸려 오도가도 못 해 화가 날때 ' 오호, 흥미로운데? 나는 이번 빨간불은 알아차렸는데 아까 파란불을 통과할때는 알아차리지 못했네. ' 이런식으로 판단하지 말고 상황을 알아차리기만 하는 것. 그러면 빨간불에 걸리다니 나는 되는 일이 없다는 등 부정적인 감정으로 증폭시키는 것을 막을 수 있다.

• 심호흡하면 교감신경 흥분으로 스트레스를 줄인다.

• 왠만하면 만족하라. 걱정은 흔히 완벽한 선택을 하거나 모든 것을 극대화하고 싶을 때 촉발된다. 극대화는 우울증을 더 심화시킨다고 밝혀졌다.

•불안의 ABC 패턴 A(Alarm)  B(Belief) C(Coping)  경고- 믿음- 대처인데 예를 들면

풀숲이 흔들려- 사자가 나타난게 틀림없어- 공포와 불안에 사로잡힌다.인데 믿음은 의식적,  무의식적으로 일어난다. 무의식적 습관적인 반응을 긍정적으러 형성되도록하라. 대처 단계가 하강 나선으로 이끌지말지를 결정한다. 

재앙적 사고로 최악의 상황을 상상하는 것은 피하도록 한다. 더 가능성이 큰, 더 나은 결과를 떠올리고  최악의 경우에 대해서는 대책을 세운다. 계획을 세우면 노르에피네프린이 증가하여 번연계가 차분해진다.

8. 우울증에 걸린 뇌는 불확실한 상황, 모르는 상황, 예를 들어  좋은 그림이 보여질지 나쁜 그림이 보여질지 모르는 상황에서 부정적인 것을 예측한다. 

자신의 뇌가 불확실한 상황에 어떻게 반응하는지 아는 것은 중요하다. 새로운 것, 미지의 것에 대한 자동빈응이 부정적이지는 않은지 점검해봐라.

9. 우울증에 걸리면 같은 자극에 아픔을 더 심하게 느낀다.통증을 지각하는 것이 감정에 크게 영향을 받는다 (  물어봐줘서 고마워요.책에서 읽은 통증환자 플라시보 효과가 생각남. 유독 통증환자들이 종교집회에서 목발을 집어던지고 걷는 등의 효과를 보는 것이 설명되는 부분이기도 한듯. 예수님이 소경을 보게 하는 일이 일어났을 때 사람들이  이런 일은 여태까지 없었다고 반응하는데 감정을 다스려서 통증을 고차는 것은 일어나는  일이었지만 소경이 눈 뜨는 일은 다른 영역의 고침이었을거 같다.)

긴 포옹은 옥시토신을 방출하여 편도치 반응성을 떨어뜨린다. 안아주라.

10. 뇌는 부정적인 일에 더 강럴히 반응한다. 5달러 잃었을때의 짜증이 찾았을때 기쁨보다 크다. 놔활동도 부정적인 사건을 더 개인적인 일처럼 경험하고 더 깊이 느낌을 보여준다.

평균 1:3 의 비율로 부정성 1에 긍정성 3 을 해줘야 보상이된다.

부정편향은 유전된다. 새로토닌 관련 한 유전자는 우울증을 일으킬 가능성을 상당히 높인다.

또 뇌를 편향시켜 부정적인 것이 몰두하게 하는 것은 맥락의존적 기억등의 영향으로 하루종일 뉴스 채널만 보는 사람처럼 채널을 돌리지 못하고  빠져들기가 쉽다. 뇌의 피질에는 실수만 지적하는 특별임무를 맡고 있는 부분이 있다.

우울증에 걸린 뇌는 나쁜 것만 기억하고 좋은 것은 잊어버리는 편향이 있다. 해마에 기억되는 것이 나쁜 것으로 편향되는 것. 또 기억을 떠올릴때는  재구성되는데 옛기억은 어둠과 슬픔이 덧칠되어 소환된다.

11. 어떤 사람의 뇌는 패배에 유난히 강하게 반응한다. 이긴 사실은 해마에 기억되지 않는다.

12. 그럼 해결책은?

약물 투여로 효과를 본다.

약물을 투어하지 않아도 좋은 호르몬이 증가하도록하는 방법들이 있다. 

노르에피네프린을 증가시켜 부정 편향을 줄이는 방법은 운동하기, 숙면 취하기, 마사지 받기.등.

낙천성 회로 강화하기

미래에 긍정적인 일이 일어날 가능성을 그저 상상하고 일어날 수 있다라고 인정만해도 좋아지고 더 나아가 일어날 것이라고 기대하도록한다.

13. 나쁜 습관에 관하여.(이 부분은 우울증 아니어도 관심이 가는 부분)

습관이 생기고 유지, 바뀌는 방식은 이미 신경과학적으로 명확하게 설명되어있다.

의도적 행위는 전전두피질이, 습관은 선조체가 관장한다. 선조체는 이성적이지 않다. 좋은 습관 나쁜 습관을 구벌하지 않는다. 충동적이고 무의식적인 반복행동이다. 반복은 배측 선조체가, 충동은 측좌핵이 관장하고 도파민에 상당히 의존한다.

우리가 하는 행동의 결정과정은 보면 전전두피질은 장기적으로 우리에게 유익한 일을 말하고, 측좌핵은 지금 당장 즐거운 일을 말하고 베측선조체는 이전에 우리가 해왔던 반복적으로 일어난 행동에 대해 말한다. 이 세영역은 서로 지지하기도하고 상충되기도 한다. 상충될때 장기적으로 유익한 행동으로 이성적으로 행동하기가 쉽지는 않다.

충동의 메카니즘을 보면 쾌락의 도파민에 의해 형성되는데 예상만으로도 도파민이 분비된다. 예를들어

스니커즈초코렛을 먹으면 도파민이 분비되었다고 하자.

다음엔 포장을 뜯자마자 분비된다.

또 그 다음엔 진열장에 보이기만해도 분비,

얼마 지나지않아 가게에 들어가기만해도 분비된다.

이 메카니즘을 끊으려면 진열장 단계라면 가게에 가더라도 그 진열장쪽으로는 가지 말아라.

습관의 메카니즘은 뇌는 가던 갈만 가고 싶어한다. 무의식적으로 반복하는 행동은 즐거움을 얻지 못해도 계속된다. 모든 항동이 배측 선조체에서 특정한 패턴을 활성화시키는데 매번 같은 길을 갈때마다 그 행동은 뇌속애 점점 분명하게 새겨진다. 그래서 얼마 지나지 않아 새로운 길을 내는 것이 거의 불가능해진다. 자전거타기를 평생 기억하듯이 일단 새겨진 패턴은 영원히 사라지지않을 가능성이 크다. 사실 오래된 습관은 제거되지 않는다. 그저 더 강력한 새습관을 들이면 예전 습관이 약해질 뿐이다. 처음엔 측좌핵이 동기부여를 하고 쾌락을 느껴 시작했지만 습관이 자리잡으면 쾌락에 관심 두지 않는다. 쾌락이 느껴지든 말든 깊이 새겨진 길을 간다.우리가 무엇을 원하는지에 관심이 없고 닦아놓은 길을 간다.

그럼 무엇이 습관의 방아쇠를 당기나. 편도체의 불안과 공포, 스트레스가 생길때 이를  감소시켜 일시적으로나마 기분을 호전시키기 위해 대처 습관이 생긴디. 좋은 대처습관은 장기적으로도 좋지만 나쁜 대처습관은 일시적일 뿐 우리를 혼란에 빠뜨린다

과식으로 스트레스를 풀 경우 일시적으로 주의를 다른 곳으로 돌라고 즉각적인 쾌락이 있고 스트레스 반응도 줄어들지만 무의식적인 반복 행동으로 깊이 각인되면 더이상 쾌락이 따르지 않고 주의를 기울일 필요도 없이, 그래도 일말의 통제감을 안겨주므로 중독이 된다. 과식으로 체중이 늘면 스트레스가 더 쌓이고 그러니 폭식을 하게 되고의 악순환이 형성된디. 중독되면 습관대로 하지 않으면 불안해지므로 불안하지면 더 습관대로하고 싶어진다. 이 쳇바퀴에서 벗어나려면 일단 스트레스를 줄여야한다.

배측 선조체가 ' 항상 이 방식으로 하왔으니 이번에도 이렇게 하자' 말하고 전전두피질은 ' 하지만 그건 장기적으로 도움이 안돼.' 라고 말하는 와중에 측좌핵이 ' 와 저 컵케익 맛있겠다' 라고 말한다.  이러할때 스트레스는 이 세영역의 역학관계를 바꾸어 버린다.

무난하게 다이어트를 해가다가도 애인과 싸우면 무너지고 가족과 갈등이 생기면 규칙적으오 하던 운동을 팽개친다. 스트레스가 생기면 깊이 새겨진 무의식적 반복 행동을 하거나 충동의 노예가 되기 쉽다. 그러나 살면서 스트리스가 없을 수 없다.

우선 심호흡을 해서 스트리스 반응을 진정시켜라.그리고 전전두피질을 활성화시켜라. 의지적 행동으로 브레이크를 걸어라. 목포를 세워 나쁜 충동과 습관을 억제하는 일을 즐거운 일로 바꾸어라.( 친구들과 몸무게가 늘면 발금을 내는 놀이를 한다등) 좋은 습괌이 새로이 각인되도록 연습하고 또 연습하고 길들여라.

운동이 하기 싫고 게을러지는가? 내가 그런 것이 아니라 나의 뇌가 그런 것이다. 강아지 길들이 듯 긍정적인 피드백을 반복적으로 주면서  뇌를 길들여라.

자기 긍정은 나쁜 습관을 고치는데 도움을 준다. 

용서한 경럼, 다른 사람을 배려한 경험, 불우한 사름을 도운 경험, 안 좋은 일을 당한 사람의 기운을 붇돋아 준 일, 친구가 목펴한 일을 도와준 일등을 상기하고 기록하게 한 후 건강 식습관에 대한 정보를 제공하자 과일과 채소를 더 많이 먹었다는 연구. 신경과헉적 근거는 행복한 기억이 시로토닌을 축진하기 때문.

살아아할 이유등 장기 목적을 세우면 단기적 충동을 억제할 수 있다.

또 습관이 발생하는 환경을 바꾸어준다. 감정은 통지할 수 없어도 환경은 통제할 수 있다.

해야할 일을 미루고 티비를 보고 있다면 그 일이 아니더라도 뭔가 사소한 생산적인 일, 접시딱기라도 일단 해라. 그러면 도파민이 분비돠고 에너지와 동력이 생겨난다.

14. 운동의 유익

운동은 근육을 키워주지만 뇌도 강화한다. BDNF (뇌유래신경영양인자) 같으누신경성장인자가 증가하는디 는 뇌의 스테로이드 같은 것으로 뇌를 튼튼하게 해준다.

수많은 연구가 새로운 뉴런의 성장을 촉진한다는 사실을 증명해왔다.강제보다는 자발적인 운동이 더 도움이 된다

 힐스장보다는 자연풍광을 즐기먄서 하는 운동이 더 좋다. 햇빛을 쬐어라.

항우울제약과 비슷하게 작용하여 전두엽의 활동을 증가시키고 ( 육체적 활동이 이성적, 지적 영역을 활성화시킨다는 것) 세로토닌 수치를 올리고 노르이피네프린이 충전되고 도파민을 선물하고 엔도르핀이 상승한다.(인간은 역시 동물이르 몸을 움직여야하는구나) 

15. 최선의 결정이 아닌 괜찮은 결정.

우울증에 걸리면 어떤 결정을 내리던 다 잘못될 것이라는 느낌이 든다. 그러나 아무것도 하지 않느누것보다는 부분적으로라도 맞는 뭔가를 행하는 것이 낫다. 뇌과학으로 보면 최선을 다하려하면 감정적인 복나측 전전두피질을 끌어들이게 된다. 괜찮은 걸로 충분한 결정은 복외측 전전두 영역이 더 활성화 된다.

결정을 내리면 목표 지향적인 전전두피질을 활성화시켜 불안과 걱정을 완화시키고 선조체 작용을 이겨 내는데 도움이 된다. 우유부단함으로 결정을 오래 끄는 것은 도움이 안된다.

결정을 하고 목표를 정하면 뇌가 무의미한 활동들을 잠재우고 목쵸 성취의 우선순위에 맞게 정비되면사 상량나선을 그리는 구조로 된다. 사실 좋은 일이 일어났을 때보다 특정 목표를 세우고달성할 때 가장 큰 행복을 느낀다.

원하지 않느누것을 피하는 결정이 아니라 원하는 것을 얻기뉘한 능동적인 결정을 내려라.

막연한 목표보다는 구체적인 장기계획을 세워라.

전전두피질을 활성화하는.결정내리기는 배측선조체나 측좌핵 활동을 줄일 수 있다. 프로그램된 습관적 랭동, 충동을 억제하는 거의 유일한 방법이다. 처음부터 거창한 계획일 필요는 없다. 떠밀려서, 강제로 한 결정이 아닌 주체적인 결정이 좋은 효과를 낸다. 두 갈래길에서 어디를 가야할까 고민스러울때 어느 길이든 결정하고 가다가 안 좋으면 돌아온다고해서 낭비되는 것은 아니고 여전히 자신의 통제권을 갖고 있는 것이고 그것이 중요하다. 

16. 수면의 신경과학

좋은 수면 위생은 좋은 치과 위생과 같다.

1단계 수면: 5~10분

2단계, 3단계, 4단계로 총 1시간에 걸쳐 깊어지는 수면  3,4 단계는 깊은 잠, 서파 수면.( slow wave sleep)

서파 단계가 지나면 5단계 렘수면에 접어들어 뇌활동이 활발하진다.1단계에서 5단계까지는 90분 소요. 다시 1단계로 들어가 반복이 일어난다.

4간계에서 잠이 깨면 다시 1단계로 들어간다. 따라서 잠이 자주깨는 것이 좋지 않은 것이다.

하루의 생활 리듬이누일주기 리듬과 수면 시간이잘 맞추어져야 수면 질이 높아진다

뇌를 푹 잠재우는 요령은

• 8시간을 내리 잔다. 노인은 7시간 ( 몰입은 다른 목적으로 써진 책인데 그 책의 수면법과 완전다르다.)

• 침대 또는 침실을 자는 용도로만 이용하라

• 자기전 준비 단계로 반복적 일과를 만들자.

긴장 출어주는 일, 일상의 바쁜 일과이서 분리된 일과.

• 잘 시간 가까울 때 카페인을 피한다

• 자기ㅜ전 3시간 안이는 많은 양의 식사를 피한다.

• 술을 수면 보호제로 쓰지 말라.

• 운동 하라.

수면 위생을 위해 해볼 수 있는 일

• 수면일기를 써서 패턴을 찾는다.

• 불안을 줄인다

• 일부러 잠들려하지말고 연속적안 수면을 많이하고 뒤척이는 시간을 줄이면 수면 시간을 서서하 바꿀 수 있다.

• 긴장을 풀라.

17. 바이오 피드백

몸이 하는 일에 따라 뇌의 활동이 달라진다.

자세를 바꾸어주고 얼굴 긴장을 풀고 호흡 속도를 늦추는 것처럼 단순한 행동이 뇌의 활동을 바꾼다.(김주환교수 유투브 강의랑 통한다.)

자신의 몸을 먼저 잘 자각하라.

배고픈데 스트리스를 받는 걸로, 스트레스를 받았는디 배가 고픈걸로 해석할 수 있으니 몸의 변화를 잘 자각하라.

스트레스를 받으면 얼굴에 찬물을 끼얹어주는 것 만으로도 미주신경 자극으로 심장 박동수가 준다.

음악 듣기 춤추기등도 좋다.

길게 호흡하며 차분해지고 싶다는 신호 고개를 높아 들고 웃으며 행복하다는 신호를 보내면 뇌는 차분하고 행복하다고 느낀다. 많이 웃자.특히 눈둘레근을 이용해 웃자. 반대로 눈썹 주름근은 실망과 불안을 블러온다. 찡그리고 제시된 사진을 보면 더 큰 슬픔을 느낀다는 얀구 결과가 있다. 보톡스는 이마 주름을 펴주어 불안이 줄어들었지만 근욱을 충분히 움직이지 못하니 기쁨 또한 덜 느꼈다.

곧고 바른 자세로 가슴을 활짝 열면 더 결단력을 발휘하고 자신있어진다

 

긴 호흡은 긴장을 늦춰준다. 부교감신경기를 활성화한다. 빠른 호흡은 교감신경기를 활성화하므로 이너지가 필요할때는 빠른 호흡을 30초 정도한다.

마사지를 받는 것도 아주 좋다. 

18. 감사하기

• 감사는 자살 가능성을 줄인다

• 건강한 몸과 마음을 만든드.

• 사화적 지지를 높인다.

• 도파민 회러의 활동을 개선한다.

• 시로토닌 증진

• 수면 질 높임

• 연민과 존경이 감사와 비슷한 효과를 낸다.

• 낙천성도 감사의 한 유형이다. 일어날 좋은 일에 대한 감사이므로. 또 어떤 일이 일어나도 문지 없다고 생각하는 유연성은 이겨내고 버티게ㅜ하는 힘이다.

• 유머는 감사의 또 다른 이름이다.

• 비교는 감사의 조건이 아니다. 

여러 연구결과는 자기보다 못한 사람과 자신을 비교하는 것에는 감사처럼 이로운 효과가 없다는.것을 보여준다. 감사는 자신이 가진 것들의 가치를 실제로 음미하는 디서 오는 감정이다.

자신과 다른 사람을 비교하면 사회적 비교를 담당하는 화로를 활성화하게 된다.스스로 비교하며뉴다른 사람도 비교할거라 생각할 가능성이 크고 그러면 자신이 비판받고 배제된다고 느낄 수 있다.

반면 감사, 친절, 연민을 표현하면 다른 사람도 자신에게 이렇게 느낄거라 가정하게 돠어 긍정적인 사회적 회로가 작동한다.

감사하는 감성 지능을 높여라.

19. 그저 사람들 속에 있기.

거부와 배제라 느낄 때 사실은 오해일 경우가 많다.

자존감 낮으면 사회적 배제에 더 민감하다.

우울증은 사랑의 신경화학을 교란한다.

옥시토신 수준이 저하돠어 사회적 인정과 지지도이서 상대적으로 기쁨을 덜 느까고 덜 사람들과어울리면 옥시토신이 더 떨어진다.

가족 친구 뿐아니라 모르는 사람조차도 같이 있기만 해도 통증과 불쾌감을 줄인다.

행복감은 전염되니 행복한 친구를 옆이 두어라.

반려동물 기르기도 좋은 방범이다.

20. 전문가의 도움.

사람마다 뇌가 다르고 우울증 양상도 다르다.

100명의 우울증 롼자 중 30명 정도가 한두달 약 복용으로 완전히 화복된다. 20명은 상당히 화복되지만 우울한 상태는 남아있다. 50명은 아주 조금 나아지거나 차도가 없다.

이 50명을 다른 약을 시도허면 그중 15명이 나아진다. 또 다른 약을 시도하면 그 중 일부가 나아진다.( 물어봐줘서 고마워요 책과 내용이 싱충하는데 그 저자는 아마도 약이 맞지않는 쪽에 속했던 듯하고 약의 효능이 막 알려져서 약을 맹신하던 시대에 치료 받아서 아예 심리치료는 하지않았던 것이  문제였던 듯하다. 제약회사도 문제이고. 이 책 내용에 더 믿음이 간다.)

심리치료는 어떠한가. 심리치료 한가지만 받으면 치유율이 첫벌째 약 투어와 비슷하게 50프로가 극복하거나 상당히 회복한다.

심리치료와 약물 치료를 병행하면 회복 가능성은 두배가 된다.

시도해보기 전에는 자신의 뇌가 어떤 식으로 조율되어 있는지 알 도리가 없다.6주 이상 끈기를 갖고 치료에 임해야한다. 

심리치료법 중 하나로 즐기던 일이 재미없어졌어도 꾸준히 계속 해나가라는.것.

마음 챙김 수련을 하라.

심리치료는 약물 치료와 다른 화로에 작용한다.

항우울제의 도움으로 좋아진 사례와 연구도 많이 있다. 즉각 반응하지 않고 처음 몇주 동안은 오히려 역행하는 듯 보일수도 있으 기다려보자.

뇌자극 기술, 미주신경 자극, 전기경련요법등도 있다.

 수십가지 방범이 있으니 자신에게 맞는 방법을  찾아라.

뇌 전체의 화학적 환경은 세계경제만큼이나 복잡하기 얽혀있다. 모든 것이 연결되어있다.

이지 우리는 중여한 화로를 조절하는 방범으루알고 있다.

운동을 해서 도파민과 배측 선조치를 변화시킬 수 ㅆ고 마사지로 시로토닌을 촉진할 수 있다.

결정을 내리고 목표를 세우면 복내측 전진드피질을 활성화한다. 포옹으로 편도치의 활동을 줄일 수 있고 감사로 전방대상피질의 활동을 늘릴 수 있다. 수면을 취해 전전두 영역의 노르피네프린을 증진할 수 있다. 열거하자면 끝이 없는 이런 혜택들은 서로 연결되어있다.

하강나선을 그리기 시작하면 서로 연걸돠어 우울감에 빠져들지만 작은 변화 몇가지만으로도 흐름을 뒤집을 수 있다. 침대에서 나오고 스트레치를 하고 감사할 일을 생각하고 자긍심을 북돋우고 운동을 하고 웃는 표정을 짓고 밖으로 나가라.