리디북스 : 이기는 몸, 이동환 저, 50대이후 필독서네요.

우리는 우리 몸을 너무 모른다.

그래서 아프다.

출판사 서평의 첫머리말이다.

너무 공감하면서 이 책을 읽었다.

일고나서 좀 이해를 했다.

여기저기 우투브에서 얻어 들은 지식들이 많다보니 건강상식을 많이 아는 듯해도 체계적이지가 않다. 한 분야만 다룬 것이 아니라 아니라 전체적, 통합적으로 다 짚으며 우리 몸이 어떻게 작동하고 각 장기에서 잘 생기는 병들에  대해서도 이해하기 쉽게 설명이 되어있어서 도움이 되었다. 뒤로 갈수록 모르던거 많이 나와 도움이 많이 된다.

2020년 출간된 책.50대 이후 이런 책 꼭 읽어봐야힐 듯. 

영어버전 이런 책 없나 싶다.애들한테 읽히게.

이 책을 읽고 나서 한 것.

1. 오랫동안 쉬고 있었던 트리이드 밀 걷기를 30분 함.

적어도 일주일에 3번 30분간 유산소 운동하라고여러번 강조

2.  나물을 물에 담가 놓음

비타민 미네랄 강조하면서 녹황색 채소 많이 먹으라 하는데 냉장고 열어보니 없어서 나물 해 먹을려고 담가 놓음. 과일 먹으라는 얘기는 별로 안함. 당 때문인 듯.

3. 커피 마시려다 녹차로 바꿈.

녹차에 좋은 성분(플라보놀)이 있다고 몇차례나 책에 나옴. 진짜 좋은가보다 싶음

알츠하이머도 50프로 줄이고 등등

4. 꽃게 라면에 꽂혔는데 한달에 한번 정도? 줄이려함

가공식품 안 좋고 탄수화물 안 좋고 인슐린 대사가 정말 중요한데 영향 준다 강조해서 신경 쓰려함.

5. 짜고 매운걸로 위 건강을 해치치 말자.

위 점막은 짜고 매운거에 약하다고. 음식 문화로 우리나리 사람은 40대 이후는 위 내시경 받으라는데 여기서는 받기 힘드니, (여기선 아파서 악 먹고도 치료 안 되면 해줌) 음식을 조심해야겠다 생각함. 위산과다와 위산 부족이 증상이 비슷하여 판별 어러운데 위산 부족인데 과다임 줄 알고 제산제 먹으면 더 악화. 식사 후 식초 한 숟갈을 물 한컵에 타서 먹어보고 증상 좋아지면 위산 부족이라고.

펩신은 단백질 분해 효소

위산은 핍신을 돕는 역할과 세균 죽이기

소화제는 보통 펩신등 효소와 장운동 촉진

위벽 보호는 뮤신 덕분. 위점막 손상되면 위염이나 위궤양. 

위장 질병은 특히나 증상으로 진단하기 어려움.  위암이 특히 그러함. 증상 없음. 정기 검진 만이 방법임. 증상 없는데 미국에서는 약먹고 안 나으면 내시경하게 해주니 조심해야겠다 싶음. 미국은 의아무발뱡률 낮음 한국의 1/10

6. 아침 찬 공기에 걷고 등산하고 하는거 조심하자.

고헐압이면 조심해야한다고. 알고는 있었으나 찬 공기의 온도 변화에 옷 챙겨 입고 조심히라고 강조되어 있어 더 유념

7. 김치는 찌게 보다는 그냥 먹자. 된장찌게에 된장은 젤 니중에 넣자.

장 세균이 건강에 정말 중요하다는 연구가 믾은데 발효식품이 좋다. 그런데 유산균 먹어도 위 통과하며 많이 즉음.

김치 찌게는 끓이면 균 죽어서 꽝. 된장찌게는 고온에도 균이 좀 살아있으니 끓이는 시간 줄여 먹어라.

8. 고기 구워 먹지말고 찜이나 수프해서 먹어야할 듯

단백질이 고온에서 변성되면 안 좋은 성분이 된다고. 팬에 굽는거는 넘 고온인거. 구워야 맛있는데. 가끔 으로 횟수 줄여야할 듯.

9. 가슴 통증은 유념해야

심장의 관상동맥 문제일 수 있으니 가볍게 여기지 말 것. 뇌졸증 골든 타임은 4시간 30분. 병원가서 검진등 2~3시간 걸린다고 빨리 병원가라고. 가슴통증 중 5%가 심장문제이지만 가볍게 여기면 안된다.

10. 오메가 3 비타민 C도 강조되어 먹어야겠다.

등푸른 생선, 연어, 호두, 달걀에 오메가 3 많다고. 야러번 나온다.

11. 혈당은 무조건 낮추자.

혈당이 인슐린과 관계 높고 인슐린은 뇌 기능과 직접 관련이 있다고. 알츠하이머도 유발.

12.  믈 많이 마시고 잘때 젖은 수건 걸어두고 자야겠다.아래층은 가습기 틀기 시작.

폐건강에 습도 유지 중요. 왜냐하면

코털이 오염물질 걸르는데 마르거나 너무 축축한 것은 안 좋음. 

적정한 것은

온도 20도 습도 50~60프로. 우리집은 20% 다 이거 안되겠다 싶어 가습기 틀기 시작

심장질환 호흡기 질환은 26도 습도는 40~50프로

13. 야식하지 말자.

에너지를 쓰지 않아도 되는 취침 전이 먹는 야식은 쓸데없이 미토콘드리아를 가동시키는 것이라 피해야.

14. 상상 운동이라도 하고 바라는 것은 그 방향으로 뇌를 자극 하자.

뇌의 신경가소성은 시냅스 때문인데 상상하고 끔을 꾸면 그 방향으로 시넵스가 활동하면서 꿈을 이루도록 도와준다고. 

뇌를 10%만 사용한다는 말은 틀렸다. 어느 순간 활동하는 부분이 그 정도인 것이고 전 양역이 활동한다. .다만 가소성이 있으니 최대로 활용.

15. 고햘압약 잘 먹자.

혈압 낮추면 뇌졸증 30~40% 감소 관상동멕 질환은 15~20% 감소

고혈압은 협삼증, 심근경삭, 신장, 망막 질환, 동맥 경화, 심부전증등 일으킴.

계속 오르막길을 엑실 밟으며 달리는 차에 엔진이 .무리가 간 것과 같다고. 확 와닿

16. 페암진단은 엑스레이보다는 시티를 찍어야.

폐암은 엑스레이로는 심장과 가깝거나 1센치 이하를 판별 못하는데 진행 빠르므로 시티 찍는게 좋다. 그런데 고위험군은 아니다.

담배, 공기 안 좋음, 생선 고기 자주 구움, 석면등 의 근무 환경 다 아니라서.

미세먼지는 알츠하이머에도 영향을 미친다고

17. 식사 패턴 바꾸자.

민성피로는 부신 기능 문제. 부신 기능 향상 식사법

통곡류 : 30~40%

신선한 채소 : 30~40%

동물성 :10~20%

견과류 과일 : 10~20%

과일량이 채소량보다 훨 적다. 또 과일이나 채소도 골고루 먹는게 좋다고한다. 

18. 비타민 B 군이 콜레스테롤 수치만큼  중요하구나.

호모시스테인 수치를 낮추는 비타민 B 로 동맥경화 위험을 줄일 수 있는데 이연구는 콜레스테롤 악을 팔려고 개발하던 제약회사들에게서 환영받지 못하고 묻햤다가 20년 후에 인정받음. 호모시스테인 이상에 의한 심장질환 발병율은 15%

19. 달맞이꽃 종자유를 먹어볼까? 아마씨유 꺼내서 먹음.

오메가6지방산에 속하지만 미세염증을 낮추는 좋은 지방산을 갖고 있다함. 오베가 3와 오메가 6의 균형이 필요한데  6 나쁜 점을 3가 막아준다고. 그런데 달맞이꽃은 6는 나쁜점이 없다는 얘기인거 같음

20. 코엔자임 큐텐도 40대 이후 먹으라네

항산화작용한다고.

육류 콩기름 정어리 고등어 땅콩에 많다고

21. 폐헐증에 대해 유념

상처났을때 바다에 들어가지 말아야.

유산균은 장에는 좋지만 혈액에는 안 좋아서 염증서우질환자는 폐혈증 위험이 크다.

만성질환자는 폐혈증 위험 크다.

폐혈증은 속도전

22. 버터, 우유는 유기농으로

지방산 섭취에서 목처를 먹고 자란 소의 기름이 더 건강

23. 밀가루를 끊을까? 군고구마도?

면역계 문제 생기고 염증 잘 생기고 장기능 나빠지면 반드시 밀가루를 피하라고.

글루텐 포함된. 밀가루 귀리 보리가 안 좋을 수 있음. 끊어보거 상태 호전되면 안 맞는거. 우유의 카제인도 그럴 수 있음. 설탕. 안 좋고

120도 이상 고열애서 당분과 단백질이 만나는 음식. (굽고 튀기는 음식) 군고구마도 안 좋다. 감자칩 프라이드치킨 고기등. 가공식품도 피하고. 군고구마 엄청 좋아하는데 자제해야할 듯.

24.비타민 D. 오메가3는 게속 먹자.

오메가3는 염증을 관리해줌.책 여기저기서 좋다고 나옴.  비타민D는 대부분 부족하니 꼭 먹으라고

25.자주 웃자.

복식 호흡, 웃음으로 교감신경 안정화하여 암세포 억제하는 면역세포 증식.

26. 프로바이오틱을 먹을까?

최대 면역기관이 장. 장에 면역세포의 60% 가 존재. 장내 세균 환경을 좋게하라. 8:2 비율이 좋지만 가공식품 섭취, 대사증후군등으로 균형이 까짐.

프로 바이오틱스 제품은 장내까지 전달이 되는 율을 살펴 구입하고 프리바이오틱스는 프로바이오틱스의 활동을 위한 식량이므로 같이 먹으면 효과가 배가된다.

27. 근력 키우자.

의자끝에 앉아 팔을 엑스자로 겹쳐 양쪽 어께에 대고 한 발을 바닥에서 떼고 한발로만 일어나본다. 한발로 몸무기의 60프로를 지탱하는가 테스트인디 양쪽다 할 수 없다면 갑자기 무리한 운동, 장기간 운동은 피하고 서서히 근력을 키워라.

근육량은 

허리둘레가 허벅지 + 종아리 들리보다 작아야.

종아리는 가장 굵은 것 측정, 허벅지는 손을 주먹쥐고 내리면 닿은 곳 측정. 허리는 배꼽 지나가게 측정.

근육량은 1년에 1% 즐어 60세 30%, 80세는 50프로가 사라짐.

근력 감소되면 체온유지 어럽고, 에너지대사 어렵고 통증 생기고 

28. 거북목 방지를 위해 아이패드 받침받침대두고 높이 올려놓고 보기 시작.

거북목은 목디스크뿐아니라 폐활량을 30프로 떨어뜨린다. 골절 위험 70프로 증가. 노인의 경우 사망률 40프로 증가.

와 목주변 근력 정말 중요하네.

고개만 드는건 더 안좋고 등과 어깨를 펴야한다. 시선, 가슴을 하늘로 향하고 양팔을 들어 뒤로 제치고 심호흡하며 1분간 유지를 1시간 간격으로 해준다.

29. 디스크를 위해서는 앉아있기보다 서있자.

앉아있을 때 디스크 압력이 높다.

디스크 상하면 허리와 다리를 구부릴때 통증.

반대로 펼때 아프면 노화와 퇴행성 질환인 척추관협착증.

둘다 치료가 쉽지 않고 운동요법과 수술요법사이에서 선택도 쉽지 않다.진단을 먼저 정확히.

30. 오십견 예방으로 어깨 근육 스트레칭.

노화로 인해 관절 주변 근육에 염증이 생기는 것. 초기단계는 스트레칭과 재활운동이 적합

격렬한 운동으로 외상이 생기는 회전근개파열과 다름. 이는 힘줄과 근육에 생김

31. 환풍구 방향을 조절해서 직접 닿지 않게함

자주 앉는 작은 책상이 넣인 곳 아래에 환풍구가있어서 일단 방향을 틀도록 막아놓음.

바람 쐬면 안구 건조증 생길 수 있다고.

가습기 사용하여 습도 조절. 눈도 자주 깜빡거려 주고

자주 감고 있기도 하고

따뜻한 물수건을 눈꺼풀 위이 올려놓고 5~10분 마사지.

마이봄선 닦아주기.

오메가3 좋다. 비타민 A도.

인공눈물약은 규칙적으로 사용.  보존제 방부제 없는 걸로.

32. 안과 검진 예약해야겠다.

정기적으로 진단하여 녹내장 예방. 유지 가능할 뿐 회복은 안된다고 하니 조기 진단 필요.

황반변성도 마찬가지

33. 탈모 예방 머리감기 지키지.

샴퓨 조금 쓰고

손톱이 아미라 손가락 지문 부분으로 두피 마사지

저녁에 감기. 아침이 감으면 유분 성분이 없어서 낮 활동 중 머리 손상

미지근한 물

드라이시 가볍기 드라이기는  낮은 온도로

머리를 잘 말리고 잔다. 

영양분과 스트레스도 영향을 줌

34. 16:8 간헐적 단식 나에게  맞는가? 고민 중. 나이상 12:12 로 바꾸어야하나.? 

간헐적 단식은 암환자나 질병이 있으면 안 좋음.

아침식사이 대한 상반된 연구가 있지만 과식이 안좋은 것은 분명..

간헐적 단식은 세포내 청소부 역할을 하는 오토파지의 활동을 늘리는 효과가 있음

5: 2 단식법도 있네. 일주일 5일 먹고 2일 물만 먹는거

12:12는 12시간 단식 12시간 내 두 세끼. 이 방법은 대사증후군 당뇨환자에게 좋음. 40대 이후 중년에 추천.

35. 채식 주의 하지 말자

육식 많이 하는 사람은 효과있으나 나 같이 탄수화물 의존도 넢은 사람은 오히려 안 좋고 콩단백질에는 필수 아미노산이 동물성 단백질처럼 다 있지 않다.

36. 믈 마시자

음식으로 섭취하는 물양이 사람마다 다른데 500mL는  마시고  음식 섭취 물양이  적으면 2 리터 마셔야.

신장 질병, 심부전, 간경화등은 믈 자제 필요.

37. 술은 마시지 말자.

와인 한잔은 좋다는 연구걸과도 있지만 대치로 오류 연구 많음. 안 먹는게 좋음. 특히 빨개지는 사람은 안됨

38. 커피는 가끔 마시자.

폴리페놀이 있서 간에 좋다는 연구가 많음.

천식에도 좋다함.

배변 활동 도움.

위에는 안 좋음. 과민성댜장에 안좋음.

지방이 있으니 이스프레소보다는 필터에 걸려서.

철분 아연 칼슘을 비출 싴ㅁ로 골다공증에 안 좋음.

카페인으로 만성피로 유발. 미래 에너지를 미리 갖다 쓰는 셈.

잠자기 12시간 전에 마시자.

잠을 잘 잔다고 하는 사람도  뇌파 다름. 의식을 못할 따름일 뿐. 숙면 못 취함.

39.  숙면해야 살빠짐

렙틴 호르몬이 포만감 주는데 숙면하면 5.3

꼬박 새우면 3.7

40. 후루룩 밥 말아먹기 하지말자. 우유가 위를 코팅하는게 아니네.

침과 음식물 섞이는 단계 생ㅇ로 소화장애 유발

구토는 위에 치명적. 버호막 없이 위산 범벅

탄산음료도 괄약근 약하게 함. 소화 돕는 듯하지만 아님

우유 속 칼슘은 위산 분비 증가. 단백질이 위산과 만나 덩어리돠면 소화를 의해 위산을 더 분비.

41. 영양제 다시 먹어야겠다.

이건 정말 처음 알았는데 토양이 옛날 같지 않고 성장 위주 대량 생산으로 자란 채소는 영양소가 옛날 같이 많지가 않다고.  50년대 시금치 한단에 들어있는 철분과 비타민을 먹으려면 90년다에는 무려 19단을 먹어야한다고.

복숭아 2개로 섭츼하던 베타카로틴과 비타민은 2개를 먹어야한다고. 현대판 영양실조. 그러니 영양제를 먹어야한다고.

종합 비타민>오메가 3>비타민 D, C>유산균> 코엔자임 큐텐  순서의  중요도로 먹으라고 권함.

권장량은 최소 권장량이므로 겹쳐 먹어 그보다 좀 넘는 것은 괜찮다고.

비타민 D는 하루에 1000~2000IU 이상

비타민 C는 종합비타민에 추가하여 500~1000mg

코엔자임 큐텐은 50mg

오메가3는 최소 500mg 많기는 2000~3000mg까지 괜찮음.

간과 신장기능이 안 좋으면 부담이지만 아닌 경우는 먹어줘야 나중에 약을 덜 먹는다고.

약은 영양분 흡수를 막을 수 있다고.

고혈압 당뇨 고지혈증으로 약먹으면 항산화제, 오메가3, 비타민 B군을 더 열심히 섭취해야.

이뇨성 혈압약은 비타민 B1결핍민든다.

42. 해파리 수면법 해보자. 2분내에 잠든다고

군사훈련이 사용.

6주동암 반복 훈련.

힘을 얼굴부터 천천히 쫙 빼고 온 몸이 다 빠지면 심호흡 3번. 그 다음 정신적인 것3가지 증하나택해함.

첫째는 카누에 누워 푸른 하늘 바라보기 상상

둘째는 깜깜한 밥이 별을 바라보며 해먹에 누눈 살상

세째는 아무것도 생각하지 말자고 타이르기

긴육 긴장 풀기가 어랴우면 점진적 근육 이완법이하는 에드번드 쟈콥근이 개발한 방법을 해본다. 너무 길어서 (21단계.) 못 옮기고 필요하면  구글링해서 보면 될듯 

43. 스트레스는 푸는게 아니라 극복해서 더이상 스트레스가 아니게 마음과 생각을 다스리자.

마음 훈련 필요. 플라시보 효과로 공복 호르몬이 3배 달라지는 실험이 나온다. 

질문 1)스트레스를 지난 1년간 얼마나 받았나?

거의 안 받았다/ 어느 정도 받았다/ 많이 받았다/ 아주 많이 받았다

질문2) 스 트레스가 우리몸을 나쁘게 한다고 생각흐는가?

별로/어느 정도/ 굉장히 나쁘게 한다.

이후 7년 이상 추적하여 사망 위험륳이 가장 높은 그룹은 예상대로  아주 믾은 스트리스와 스트레스가 내 몸을 나쁘게 한다는 그룹. 그런디 가장  사망 의험륳이 낮은 그룹은 스트레스를 안 받은 그룹이 아니라 스트레스를 아주 많이 받았으나 별로 내 몸에 영향을 미치지 않는다고 한 그룹. 즉 긍정적아고 마음 훈련이 잘 된 그룹인 것.극심한 스트레스를 받고도 그렇게 생각하지 않는 사람들은 특별한 듯. 살면서 두사람 봤는데 정말 신기했다. 

스트레스에 좋은 영양소  3가지.

마그네슘 (다시마와 견과류에 많음.)

오메가3, 

비타민 C

44. 적당한 운동 강도를 찾아야겠다.

마라톤등 운동 심하게 할땐 항산화음식을 먹어주는게 노화 방지.

안정 심작수를 잰다.

최대 심박수는 220에서 나이를 뺀 심박수.

목표 심박수는 안정심박수에 얼마를 더 더해서 나올텐데 최대와 안정의 차이값의 40~80%.

40는 가벼운 운동. 80은 강한 운동.

나는 159가 최대. 안정이 72이니 87의 40프로는 108정도가 가벼운 운동 158이 최고치

실내 지전거 타보니 가벼운 운동 수준은 넘는다. 다향. 운동도 안되게 탄거는 아닌 듯.

스포츠 심장은 박동수가 낮더라. 

45. 허벅지 근육 키우자

허벅지와 엉덩이에 전체 근육의 1/4 

스쿼트 좋고 계단 오르기 좋고.

내려가는 건 무릎 관절에 무리.

작심 3일이 될자도 모르지만 나의 점심.