곧 새해가 다가오고 다시 새해 결심들을 세울거 같은데 새해가 다가오기 전에 이책을 읽게 된 것은 다행이다.
< 습관변화는 정체성에서 시작>
저자는 단순히 책을 100권 읽기로 목표를 세우지말고 독서가가 되는 것이 목표여야한다고 말한다. 얻고 싶은 결과가 아니라 되고 싶은 사람에 초점을 맞추라한다. 모든 행동은 자신이 되고 싶은 사람에 관한 증거이다.
즉 진정한 행동변화는 정체성 변화에 있다는 것.
자신이 바라는 최고의 모습이 되려면 자신의.믿음들을 끊임없이 편집하고 자기 정체성을 수정하고 확장해야한다.
변화의 두단계.
1. 어떤 사람이 되고 싶은지 결정한다.
2. 작은 성공들로 스스로에게 증명한다.
일단 자신이 어떤 사람이 되고 싶은지 이해하면 그와 관련된 정체성을 강화하는 작은 단계를 밟아 나갈 수 있다. 정체성 중심의 습관 형성이다.
<행동변화의 단계>
행동변화는 신호, 열망, 반응, 보상의 4단계 순환으로 쪼개어 살펴볼수 있는데 좋은 습관을 자리잡게 하려면 신호를 분명하게, 열망하도록 매력적으로 민들고, 반응하기 쉽게 만들고 만족스럽게 만들도록한다. 나쁜 습관을 버리려면 이 4단계를 반대로 한다.
<습관을 먼저 인지하라>
아침에 일어나서부터 무의식적으로 하는 행동들을 리스트하여 적어보라.
각 행동들을 좋은 습관이지 나쁜 습관인지 그냥 중립적인 습관인지를 체크해라.
나쁜 습관을 하고 있을때 큰 소리로 외치며 인지시킨다.
< 구체적으로 쪼개고 실행계획을 세워라>
새로운 습관을 언제 어디서 수행할지 구체적인 계획을 세워라. 시간과 장소를 정하라. 구체성이 중요.( 실례; 점심시간에 푸쉬업을 해야지가 아니라 점심을 먹으려고 노트북을 닫자 마자 책상 앞에서 푸쉬업을 10개한다)
현재의 습관에 새로은 습관을 짝찟고 끼워 넣는다.( 실례: 차 마시는 시간에 명상을 한다.)
< 환경이 행동을 결정한다>
자신의 주변 환경에 좋은 습관을 불러일으킬 신호들을 눈이 잘 띄게 배치하라.
새로운 환경애서 새로운 습관을 만들기 싑다. 과거의 신호들과 싸우지 않아도 되기때문.
(실례: 베트남 파병군인들은 귀환 후 헤로인 중독에서 쉽게 벗어나서 1년 안에 중독된. 군인은 단 5% 3년안에 중독된 이는 12% 였다. 이는 헤로인 중독이 벗어나기 어렵다는 통례를 깬 결과였다. 보통은 재활센터에서 돌아오면 90%가 다시 중독된다. 그들은 환경이 바뀌지 않았기때문)
< 매력적으로 만들어라>
보상을 받기 전, 보상에 대한 예측으로도 우리는행동으로 옮긴다.
원하는.일과 해야하는 일을 짝지어서 습관을 묶어버려 매략적으로 만든다.
( 실례: 은동하면서 넷플릭스를 본다 등)
인간은 자신이 속한 문화가 인정하고 칭찬하는 습관들을 받아들이려는 욕구가 있다. 이를 이용하여 원하는 행동이 일반적인 문화인 그룹에 합류한다.
동기 부여 의식을 만들어 당장은 힘들어도 장기적으로 도움이 되고 매력적임을 일깨워라.
( 실례: 조깅하러 나가야해 대신 인내심을 키우고 더 빨리 달릴 수 있게 해주는 시간이야라고 말한다.) 또 어러운 습관을 행동으로옮기기 직전에 좋아하는 뭔가를 하라.
< 습관 형성에는 반복이 중요하다.>
시간을 들여 오래하기 보다 자주하는 것이 중요하다. 자주 반복하여 뇌에 길을 만들어 자동으로 가게 해야한다. 뇌는 에너지를 적게 들여 쉽게 가는 것을 좋아하니 싑고 단순하게 만들어라. 중요한 행동을 더 싑게 하도록 환경을 만들어라.
< 작은 습관에서 시작하라>
2분 이네에 할 수 있는 작은 행동들로 시작.
요가를 히야지가 아니라 요가매트를 깔아야지.
책을 읽어아지가 아니라 한페이지를 읽어야지
달리기 하다 2분 후에 멈춰라. 명상을 하다 2분 후에 멈춰라.와 같이 2분 목표를 세우고 매일 반복적으로 해라.
일이라 인식되기 전에 멈춰라. 그리고 차차 목표를 높여간다.
시작 과정을 의식으로 만들면 쉽게 집중할 수 있다.
< 나쁜 습관을 버리기>
환경에서 정신적 사탕을 제거하면 건강한 것들을 섭취하기가 훨씬 쉬워지므로 나쁜 습관을 바려라. sns계정에 들어가기가 어럽게 한다거나 밤 10시가 되면 자동으로 전원이 차단되너 잠자리에 들게 한다거나 하는 방벚을 쓴다.
순간의 의지력에만 의존하지 말고 여러 장치를 이용하라.
< 만족스럽게 하라>
위생을 의해 손을 씻으라는 홍보보다 향 좋고 거품이 잘 나는 비누를 제공 해주면 기분이 좋아서 하게 된다.
즉시적인 보상을 준다. 소비를 줄이기 의해 가죽 자킷을 사지.않았다먄 그만큼의 돈을 저축 계좌로 옮겨 돈이 불어난 것을 직접 확인하는 보상을 준다.
< 어떻게 반복할 것인가?>
시각적 축정 수단을 활용하라.
비즈니스 콜을 해야하는 직원이 120개의 클립들을 병에 넣어두고 전화를 한통 걸때마다 클립을 옮겨 담는 방법으로 실적을 올렸다.
식습관 알지를 쓴 사람은 그렇지 않은 사람보다 두배 더 감량했다.
습관 추적은 분명하고, 매력적아고, 만족스럽다. 즉각적인 보상을 준다.
습관 추적 일지를 쓰라.벤자민. 프랭클린의 일지는 유명하다.
유명 코메디언은 매일 유머를 하나씩 적었다.
이때 흐름을 끊지 않는 것은 중요하다.
절대 두번을 거르지 않는다.
한번 거르는 것은 완벽하지 않은 우리에게 일어날 수 있고 큰 믄제가 아니다. 그러나 연속적으로 두번 거르면 새 습관이 자리잡고 만다. 추적할때 측정이 목표가 되면 잘 측정하지 못한다. 다이어트에서 체중 측정에 신경쓰면 근력 증가로 체중이 줄지 않아도 다이어트에 실패했다고 생각하는 등의 잘못이 생긴다. 피부의 윤기, 피곤 감소등 다른 건강 지표를 무시하지 말아야한다.
<니쁜 습관을 고치는 처벌>
나쁜 습관의 결과가 즉각적 고통을 주고 비용이 들면 고치려 한다. 처벌에 따른 고통이 충분하고 확실하게 강제적이어야만 행동은 변화한다.
습관 계약으로 즉각적인 댓가를 지불하게 한다.
누군가가 지켜보고 있다는 것은 강력한 동기가 될수 있다.덜 미루고 덜 포기하게 된다
습관 계약서의 예
" 지금은 6시 10분입니다. 제시간에 못 일어났어요. 제가 게을러서요. 알람이 제대로 울리지 읺은거 같은데 여기에 답변을 해주시는 분 5분에게 페이팔로 5불을 보내드릴께요."
< 적성에 맞는 습관 >
유전적으로 성향이 맞는 븐야는 습관을 쉽게 만들 수 있다.
경험에 대한 개방성, 성실성, 외향성, 친화성, 신경성은 생물학적 특성에 토대를 둔다.예를 들어 외향성을 보면 신갱아병동에 큰 음악을 틀으면 어떤 신생아는 그 쪽을 향해 몸을 돌리지만 어떤 아이들은 등을 돌린다. 소음을 향한 쪽은 자라면서 외향성을 드러낸다.
친화력이 높은 사람은 옥시토신이 높다. 신경증은 뇌 속 쳔도테의 과민성과 관계가 있다.
이런 유전자적 특질들을 유감스러워하거나 자책하면 안되고 함께 살아가야한다.
적성을 찾기 위해 초기 탐색 기간을 거치는데 10~20 % 를 탐색하는데 쓰고 80~90% 를 밑은 일에 최선의 결과를 내는데 할애하라.
싱위 25% 에 드는 것 두세가지를 조합하라. 그런 사람은 별로 없다. 탁월성을 보일 수 있다.
<계속 해내는 힘>
도전이 관리할 수 있을 정도로만 어려울때 동기는 최대가 된다.
성공의 가장 큰 위협은 실패가 아니라 지루함이디.
어떤 습관이든 자신에게 정말로 중요하면 어떻든 그 습관을 계속하라.
전문가들은 일정을 따른다. 아마추어들은 되는대로 한다.
< 숙고하고 복기하라>
습관이 들다보면 습관적이 되고 정체하기 싑고 이를 피하고 발전하려면 계속 적으로 조정하고 개선하여야한다. 어떤 정티성이 우상이 되어 새로운 정체성 확립에 방해가 되기도 한다.
나는 운동선수야를 나는 정신적으로 강하고 욱체적 도전을 사랑하는 사람이야.로 바꾸면 정체성은 꺽이지 않지만 방향을 바꾸고 유연해지게 된다.
< 100번 반복하라>
한번의 1퍼신트 뱐화가 아니라 수천번의 1퍼센트 뱐화.
발전을 위한 시스템을 구축하라.
분명하게, 매력적으로, 하기 쉽게, 만족스럽게 시스템을 만들어라. 1퍼센트 나아지기 위해 한회 한회 반복하라.
다음 왭사이트에 보너스 정보들이.있다고 한다.
atomichabits.com
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